Gli spinaci, famosi per essere ricchi di ferro, in realtà contengono una piccola quantità di ferro. Inoltre, essendo ferro non eme, l’assorbimento di questa piccola quantità a livello intestinale è basso (ne assorbiamo poco).

Dopo la partita, Pierluigi racconta a Daniele della sua settimana di riposo e si sorprende anche lui dell’energia che è riuscito a sfruttare in partita.

In questa settimana, Pierluigi, allenandosi meno ma continuando a mangiare bene, ha ridotto i suoi livelli di infiammazione. Al contrario di Daniele, che andando a correre tutti i giorni, ha visto aumentare i suoi livelli di infiammazione.

L’infiammazione fa produrre l’ormone epcidina, prodotto dal fegato. Quando i livelli di epcidina aumentano, si riducono i livello di assorbimento e trasporto di ferro.

I livelli del ferro quindi possono compromettere la perfomance in campo, come è successo a Daniele.

Per avere una perdita di ferro tale da indurre una marcata riduzione della performance, devono verificarsi insieme più delle seguenti condizioni:

• Assunzione di ferro non eme (alimentazione plant based)
• Assunzione di troppo calcio che riduce l’assorbimento di ferro (il calcio entra dalla porta del ferro, non facendolo passare).
• Infiammazione per la produzione dell’ormone epcidina.
• Carenza di vitamina C, la quale facilita l’assorbimento di ferro.
• sanguinamento (visibile o nascosto) e sesso femminile per le mestruazioni

Oppure una di queste condizioni protratta nel tempo, in modo cronico.

È sempre quindi buona norma valutare i livello di ferro ematico, soprattutto se sportivi, dando importanza anche ai valori di emoglobina, ferritina (indica il deposito di ferro nelle cellule) e transferrina (proteina che trasporta il ferro dal sangue alle cellule e viceversa).

Come fare quindi per evitare una carenza di ferro?

• Mangia ogni fonte di cibo, come ha fatto Pierluigi, in modo da assumere sia ferro eme che ferro non eme;
• Assumi vitamina C e composti acidi, come appunto il succo di limone, perché aumentano l’assorbimento di ferro.

Proprio per questo il piatto di bresaola col limone è ottimo.

• Non assumere alimenti fonti di calcio insieme ad alimenti fonti di ferro, per non ridurne l’assorbimento.
• Attenzione anche ad alcuni cibi come i legumi che riducono l’assorbimento a livello intestinale del ferro.
• Controlla almeno una volta all’anno i valori ematici. Fai particolare attenzione se sei un’atleta e/o una donna.

Se hai dubbi, non esitare a chiedere al tuo medico o biologo nutrizionista.