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Proteine, proteine, proteine! Un ottimo pre-allenamento? Non esattamente.

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Proteine in polvere, beveroni, bistecche, spuntini iperproteici intorno l’allenamento. 

Daniele si ricorda, ogni volta che ne sente parlare al Circolo, di quando anche lui, nei primi anni di tennis, seguisse quella linea: pochi carboidrati per perdere qualche chiletto e definirsi e tante proteine per mettere muscolo e avere un diritto potente. Per fortuna ha capito che non è così che funziona.

Si ricorda di quando iniziava una partita e non riusciva ad arrivare alla fine. 

Si ricorda della pesantezza mentre correva a rete.

Si ricorda di ogni singola sconfitta, di come si affliggesse e di come si sentiva stanco anche dopo aver reintegrato proteine e amminoacidi. 

E si ricorda di come fossero magri, veloci e potenti i suoi avversari che mangiavano tantissimi carboidrati, non solo le proteine.

Pierluigi era uno di questi, ma aveva iniziato un anno prima di Daniele, aveva già capito che con le sole proteine non poteva andare avanti.

Ora si sfidano ogni settimana ed entrambi, dopo ormai anni, sanno che prima di un allenamento o di una partita, i carboidrati sono importantissimi.

È da lì che avranno l’energia per non arrendersi, l’energia per spingere sempre al massimo, l’energia di arrivare su ogni pallina e l’energia per vincere, per avere soddisfazioni, per gioire, per abbracciare sportivamente l’avversario dopo il match point.

Ma quanti carboidrati? Entrambi non l’hanno scoperto subito, dall’oggi al domani.

Parlando di numeri, sono raccomandati da 1 a 4g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 4 ore precedenti l’attività. Questo è un range molto ampio che dà spazio a molti scenari differenti.

Per esempio, Daniele potrà assumere 1g per kg 4 ore prima e Pierluigi 4g per kg 1 ora prima ed entrambi starebbero seguendo le linee guida.

Solitamente si consuma un pasto più grande se si ha più tempo a disposizione prima dell’inizio della competizione e un pasto più piccolo se mancano meno ore. Ma è molto soggettivo e dipende dalle abitudini e dalla tolleranza dell’atleta.

Esempi di cibi ricchi di carboidrati sono: toast, porridge (il preferito di Daniele), cereali, riso, pancakes (i preferiti di Pierluigi).

Se la competizione è di mattina presto, però, non bisogna svegliarsi troppo presto per fare una ricca colazione, per non compromettere il riposo notturno e il sonno (il sonno è essenziale per la performance, come vedremo in un altro articolo). 

È importante quindi trovare un compromesso tra abbastanza sonno, abbastanza scorta di carboidrati e comfort gastrointestinale (non bisogna avere problematiche gastrointestinali durante lo sport).

Per esempio, se sei soggetto a soffrire molto la digestione prima di una gara, avrai benefici nello svegliarti prima e mangiare prima per dare il tempo all’intestino di digerire. Se invece non è un problema per te giocare a stomaco pieno, ti conviene sfruttare quelle ore per dormire di più.

Si possono considerare i carboidrati in forma liquida (per esempio uno shaker di maltodestrine oppure un frullato) per accelerare il tempo di svuotamento gastrico (lo stomaco, se riceve cibo solido, deve smaltirlo e ci mette più tempo in confronto a cibo liquido. Comodo quando si ha poco tempo). 

Tornando ai carboidrati prima del tennis: evitare le troppe fibre, perché riducono il comfort intestinale, perché le fibre richiedono più tempo per essere digerite, quindi potrebbero ancora essere nello stomaco quando inizia la gara e dare fastidi. 

Se comunque digerisci bene le fibre e/o hai sufficiente tempo per digerirle, non c’è bisogno di evitare cibi che le contengano.

Quando parlo di fibre penso alle verdure, oppure ai cibi integrali, oppure alla troppa frutta oppure ai legumi.

Così come per le fibre, è meglio non consumare grassi prima della partita, in quanto, anche questi, hanno bisogno di tempi lunghi per essere digeriti. Anche in questo caso dipende dal tempo che passa tra il pasto pre-allenamento e la partita.

Sempre provare il pre-allenamento in allenamento prima di mangiare prima di una partita, non vorrai che in partita succedano cose non sperimentate in allenamento!

In conclusione, le proteine sono importanti, ma non devono essere il principale nutriente dei pasti intorno all’allenamento o alla partita, al contrario dei carboidrati, che sono importantissimi e sicuramente faranno la differenza tra la sconfitta e la vittoria.

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